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栄養たっぷり!とっても優秀な作り置きおかず2選

こんにちはYUKIです。

毎日、お仕事・子育て・勉強など生活に追われると、ご飯を作るのが大変で外食してしまったり、スーパーのお惣菜に頼ったりして、栄養が偏ってしまうことがありますよね。

 

本当に大変な時は、私も頼りますし助かりますが、でもこの状況が続くと、このままでは。。。と感じることもあるのではないのでしょうか。

 

そんな時、簡単に作れて、作り置きできるおかずがあれば安心ですよね。

 

おかずと聞くと、ご飯が進むがっつりした1品を思い浮かべる方もいらっしゃるかと思いますが、今回はアレンジの幅が広く、お弁当にも入れられるちょこっとおかずを中心に、ご紹介したいと思います。

 

簡単お手軽!なんちゃってアヒージョ

材料

ブロッコリー (冷凍可)

冷凍シーフードミックス

(えび・あさり・イカなど)

ウィンナー、ベーコン、きのこ など なくても可

※材料はお好みでご用意ください

 

調味料

オリーブオイル

ニンニクチューブ

黒こしょう (塩こしょうでも可)

 

作り方

 

1冷凍具材をレンジで解凍します

 温まったら、キッチンペーパー等で水気を取ります。

 

2小さめのフライパンにオリーブオイルを多めに敷き、ニンニクチューブを3cmほど入れます

 

3温まったら、具材を入れます

冷凍具材をそのまま入れても調理できますが、水分があると油がはねて危険なので、必ず水を切ってくださいね。

 

4火が通ってきたら、お好みで火を止めて、黒こしょうを振ったら完成です

長めに火を通すとカラッと揚がりますし、短めにすると柔らかい食感になります。

辛めの味が好きな人は、鷹の爪を入れると美味しいですよ。

 

作り置き

粗熱を取って、密閉容器や保存袋に入れ、冷蔵庫で2~4日持ちます。

冷凍すると2週間程持ちます。

なのでお弁当にも入れることができますよ!!

 

アレンジ

・食パンをトースターで焼き、バケットの代わりに付けて食べる

・パスタと絡めてペペロンチーノ

・ごはんとチーズを混ぜてリゾット

意外とたくさんあります。

 

栄養一口メモ

ブロッコリーは栄養がたっぷり!!

実は、筋トレやダイエットをしている人たちに人気の食材です。

その主な理由は、

・ビタミンC が豊富

・植物性たんぱく質も豊富

とのことで、筋力をつけて体を引き締める補助をしてくれる栄養素が入っています!!

 

その他、どのような効能があるかというと、

 

・ビタミンCで免疫力アップ

 風邪予防や体力維持で、絶対必要な栄養素ですね

 

・食物繊維豊富で整腸作用がある

 お腹の調子を整えて、スッキリ美肌!!いいことだらけですね。

 

・妊婦さんに話題の葉酸が含まれており、造血作用がある

 葉酸は造血作用があることから、貧血の予防ができる栄養素です。

特に妊娠初期のお腹の中では、赤ちゃんが体をつくるために、活発な細胞分裂を繰り返しています。

その時に赤ちゃんにとっても必要な栄養素として注目されています。

 

アヒージョについてご紹介してまいりましたが、いかがでしたでしょうか。

ちなみにズボラな私は、フライパンに具材・オリーブオイル・ニンニクチューブを入れた後、蓋を閉めてそのまま火を通しています。

それでもうまく出来上がるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

 

コスパ最強!!家庭の味方、もやしのナムル

 

材料

もやし1袋

 

調味料

しょうゆ     小さじ2

ごま油      大さじ1

鶏がらスープの素 小さじ1

ニンニクチューブ  2cm

 

作り方

 

1ボウルにもやしを入れ、ラップをします

600wのレンジで約3分加熱します。

 

2レンジから出したらボウルを傾けてキッチンペーパーで水気を取ります

ざるで水気を切ってもいいです

水気を切らないと、味付けが薄くなって味がぼやけてしまします。

温めたもやしから結構水分が出るので、さらっとでいいので水気を取ってくださいね。

 

3調味料を入れて混ぜたらできあがりです

白ごまやこねぎ等あれば、ふりかけるとより美味しいです。

 

作り置き

粗熱を取って、密閉容器に入れ、冷蔵庫で4日持ちます。

こちらもお弁当のスキマ助っ人としても大活躍です。

 

アレンジ

・ご飯にのせてビビンバ風に

・うどんの具のとして乗っける。相性もバッチリです。

ちなみに夏の時期は、冷やしラーメン・うどん・そうめん等、麺類との相性がすごくいいです。

 

栄養一口メモ

もやしは何と言っても低カロリー

そして栄養は関係ありませんが、お財布にもとても優しい!!

 

どのような効能があるのかというと、

 

・ビタミンCで免疫力アップ

 先ほどご紹介したブロッコリーと同じく、風邪の季節をり切るために必要な栄養素

 

・アスパラギン酸

 名前から連想した通り、主にアスパラガスに含まれている栄養素

 疲労回復やスタミナ維持に効果があり、スポーツドリンクにも配合されています。

 

・GABA

チョコレートで聞いたことがある方もいらっしゃると思います。

GABAの成分には、ストレス緩和やリラックス効果があります。

 

もやしについてご紹介してきましたが、毎日忙しくしている私たちにとって、大事な栄養素がたくさん含まれており、尚かつお財布にも優しいので、強い味方ですよね。

 

まとめ

今回は、2品ご紹介させていただきました。

2つとも調理時間は5分~10分と短時間に作れますし、日持ちもするので助かりますよね。

またお弁当のスキマ助っ人として入れるこもできるので便利な料理です。

忙しい毎日の中に、あと1品増やして補助するだけでも食卓が少し変わるのではないのでしょうか。

頑張りすぎず、自分や家族も大事にする1つの方法、逃げ道として参考にしていただければ幸いです。

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。